A telítettség tudománya - jóllakottan

Lényegében a súlykezelés egy alapvető matematikai egyenlet: kalória be - kalória ki = elért vagy elveszett súly. A fogyáshoz és a testzsír alacsony szintjének fenntartásához kötélen kell járni az energiahiány mentén. Bár számos tényező járul hozzá, végül a súlykezelés sikerének elsődleges meghatározója az éhség kezelése. A jóllakottság megértése lehet az elsődleges akadály közte és a testösszetétel céljai között. A jóllakottság, amelyet az étkezés utáni teltségérzetként definiálnak, egy komplex rendszer, amely több különböző belső folyamatot foglal magában.

Amikor ételt fogyaszt, számos belső mechanizmus indul be. Miközben az étel a látó- és szaglási vonalától a szájáig, a garaton át a nyelőcsőig, majd a gyomor felé halad, számos különböző receptor reagál, és szabályozza a bél és az agy közötti kommunikációt jóllakottság szintje. A jóllakottságot szabályozó mechanikai tényezők elsősorban az élelmiszer fizikai térfogata és az érzékszervi jelek körül forognak. A teltségérzetet nagymértékben meghatározza a proximális gyomor nyújtása. A bél falán párhuzamos sorozatban elhelyezkedő gyomormechanoreceptorok találhatók, amelyek a gyomor megnyúlását mérik. Amint a gyomor megtelik, ezek a receptorok hormonális szekréciót indukálhatnak, modulálhatják a zsíranyagcserét, szabályozhatják a gyomor kiürülését és befolyásolhatják a bél-agy kommunikációt, hogy mechanikusan befolyásolják a jóllakottságot.

Ha egyszerre terjedelmes és alacsony energiasűrűségű ételeket fogyaszt (különösen a teljes finomítatlan ételeket, különösen a magas rosttartalmú ételeket), akkor megtölti a gyomrot, és a gyomor mechanoreceptorokat arra ösztönzi, hogy jelezze, hogy fizikailag jóllakott. Ahogy a józan ész sugallja...

Szenzoros jelek is szerepet játszanak.
A nasogasztrikus táplálással kapcsolatos vizsgálatok (a száj megkerülése egy cső közvetlenül a gyomorba helyezésével) feltárták, hogy ezek a jelek hogyan befolyásolják a teltségérzetet. Az illat és az íz megkerülésekor, mint a nasogasztrikus táplálásnál, a jóllakottság és az azt követő energiafelvétel fokozatosan csökken, mivel a folyékony ételek mennyisége növekszik. Ennek oka a cefalikus fázis hatása, az emésztési szakasz, mielőtt az étel belép a gyomorba, amikor a látás, a szaglás, a gondolat és az íz kommunikál az agy étvágyközpontjaival. Minél hosszabb ideig érik az ételeket ezek az érzékek, mielőtt belépnek a gyomorba, annál nagyobb a teltségérzet. Ezért javasolt a kalóriabevitel csökkentése érdekében az étkezés előtti szaglás, a kisebb tányérok használata és a hosszú rágás; becsapja az agyát, hogy azt gondolja, hogy több étel került a gyomor -bél traktusba, mint amennyit a mechanoreceptorok ténylegesen mértek.

A legtöbb élettani folyamathoz hasonlóan a jóllakottság magában foglalja az ellentétes hormonok közötti egyensúlyozást. A telítettség hatalmas számú hormon és neurotranszmitter kölcsönhatását foglalja magában, de elsősorban a ghrelin és a leptin a felelős. Az „éhséghormon” néven is ismert ghrelin a gyomor -bél traktusban termelt peptid hormon, amely üres gyomor esetén kiválasztódik. Az anyagcsere -kiváltó tényezőkre reagálva a ghrelin -szekréció fokozódik, amikor a zsírraktárak csökkennek, hogy ne haljon éhen. Leptin társát gyakran „jóllakottság hormonjának” nevezik, mert az éhség gátlásával szabályozza az energia egyensúlyt, többnyire az agy neuropeptidszekrécióján keresztül.

A ghrelin és a leptin visszacsatoló útja együttesen az energiaraktárak bizonyos szintjeinek fenntartása érdekében működik, zsír formájában. Normális állapotban, az alacsony testzsír szint ghrelin szekréciót indukál, és elnyomja a leptint. Ahogy a testzsírszint csökken, a hormonális változások miatt a szükséges energiahiány fenntartása fokozatosan meredekebb emelkedőbe vezet. Míg a modern tudomány még nem fedezte fel a jóllakottság hormon visszacsatolási ciklusának szabályozásának módját, vannak egyszerű módok arra, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, miközben korlátozott kalóriatartalmú étrendet tart.

Mit tehetsz?

1) Fogyassz teljes értékű élelmiszereken alapuló étrendet. Szinte minden egészséges cél alapja a megfelelő táplálkozással kezdődik. Minél inkább külsőleg dolgozzák fel az ételt, annál kevésbé kell belsőleg feldolgozni ahhoz, hogy a szervezet hasznosítani tudja.
A teljes élelmiszerek tápanyag -sűrűbbek, alacsony energia -, nagyobb mennyiségű rostot tartalmaznak, és hosszabb ideig tart a feldolgozásuk.
Egész élelmiszerek is tartalmaznak nagy koncentrációban előnyös vegyületek, mint például a Appethyl ® *, egy spenótextraktum a klinikai vizsgálatokban, hogy csökkenti az éhség cravings.

2) Ne felejtsd el a fehérjét és a zsírokat.
A fehérjéknek és zsíroknak több időre van szükségük ahhoz, hogy felhasználható részeikre bomlanak, mint a szénhidrátoknak, ami növeli az emésztés cefalikus fázisát, de a telítettség növelésének képessége ennél összetettebb.
A Cell Press közelmúltbeli tanulmánya feltárta a bél és az agy közötti jeleket, és megállapította, hogy a fehérje növeli a jóllakottságot a mu-opioid receptorok modulálása révén.
Ezek a receptorok szabályozzák az agy-bél kommunikációt.
Elsősorban szénhidrátos ételekkel kombinálva az étrendi zsírok lassítják az emésztést a vékonybélben.

3) Igyál több vizet.
A gyomor mechanoreceptorjai nem tudnak különbséget tenni étel és víz között, csak az áthaladó anyag mennyiségére reagálnak.
A víz gyorsan áthalad, anélkül, hogy feldolgozni kellene, de átmenetileg mégis megtévesztheti a testet, hogy megteljen.
Ha éhségérzeted van, de már kielégítette az aznapi energiaszükségletet, először próbálj ki egy pohár vizet.

4) Használj érzékszervi jeleket.
Szagolja meg az ételt, mielőtt a szájba tennéd, használj kisebb tányért, rágd le egy ideig az ételt, mielőtt lenyelnéd, hogy maximalizáld a szájérzést - mindezek az apróságok meghosszabbítják a jóllakottsági stádiumot, és tudat alatt növelik az étel megfelelő mennyiségének érzését.

5) Kísérletezz az étkezés időzítésével és gyakoriságával.A hagyományos hiedelmekkel ellentétben a tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli kihagyása nincs negatív hatással a jóllakottságra, és a kalóriabevitel csökkenését eredményezheti. Egyre népszerűbb a szakaszos böjtölés - a hosszú böjt és a rövidebb etetési időszak közötti ciklus -, és rengeteg tudományos kutatás támasztja alá hatékonyságát .

Az étkezés időzítésével és gyakoriságával végzett kísérletezés segíthet megtalálni a legmegfelelőbb étrendet.
doTerra science
#jóllakottság #elégétel #súlykezelés #agybélkommonikáció